Trainingsplan für Novizinnen
Bereit für LA REINE in 12 Wochen!

Von:

Elle Linton

Alice Clare

Natürlich sind wir voreingenommen, aber der LA REINE Rennradmarathon ist eine unvergessliche Herausforderung, die einerseits atemberaubende Landschaften und anspruchsvolle Anstiege bietet und gleichzeitig auch deine Ausdauer und Kraft auf die Probe stellt.

Aber es geht nicht nur um das Radfahren; die Community, die wir im Frauenradsport aufgebaut haben und die sich während des gesamten Events zusammenfindet, ist ein bereicherndes Erlebnis.

Egal, ob du erfahrene Roadie, oder zum ersten Mal bei einem Sportevent bist – der 12-wöchige Trainingsplan, den dir britischen Coaches Elle Linton und Alice Thomas entwickelt haben wird dir helfen, die Fitness, das Selbstvertrauen und die Fähigkeiten aufzubauen, die du brauchst, um den Medio oder Gran Fondo erfolgreich zu absolvieren und zu geniessen.

Wichtige Infos

Für wen ist dieser Plan?

Dieser Plan ist so strukturiert, dass er Radfahrerinnen aller Leistungsniveaus anspricht, die bereits über eine Grundfitness im Radsport verfügen und in der Lage sind, 50 km bequem zu fahren. Über die 12 Wochen hinweg wirst du deine Ausdauer, Kletterfähigkeit und allgemeine Fahreffizienz kontinuierlich verbessern – durch eine Kombination aus langen Ausfahrten, strukturierten Intervallen, Bergtraining und Erholungseinheiten.

Wenn du diesem Plan folgst, entwickelst du die Ausdauer und Kraft, die du benötigst, um das abwechslungsreiche Gelände von LA REINE zu meistern. So kommst du bestens vorbereitet an den Start und kannst die Fahrt in vollen Zügen genießen.

Wie funktioniert der Trainingsplan?

Dieser 12-wöchige Trainingsplan ist darauf ausgelegt, dir die nötige Fitness und Kraft für eine hügelige Sportveranstaltung von bis zu 140 km zu vermitteln. Er berücksichtigt die Anforderungen eines typischen ~100 km langen, hügeligen Radmarathons, insbesondere für Fahrerinnen, die beispielsweise im Vereinigten Königreich leben und nicht unbedingt Berge oder Hügel direkt vor der Haustür haben. Deine Trainingseinheiten können entweder draußen auf dem Rad oder auf einem Indoor-Trainer absolviert werden. Wir empfehlen jedoch, die langen Ausfahrten mindestens im Freien zu fahren.

Wenn du das Gran Fondo anpeilst, kannst du die langen Ausfahrten am Wochenende im Vergleich zum Plan etwas verlängern und zusätzliche Anstiege einbauen.

Der Plan besteht aus drei Phasen, die jeweils unterschiedliche Ziele verfolgen. In der Basisphase liegt der Fokus auf dem Aufbau von Ausdauer und der Gewöhnung an ein regelmäßiges Training. Die Aufbauphase bringt mehr Intensität ins Spiel, darunter Bergtraining und Intervalle, um Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. In der Spitzenphase werden die Bedingungen des Radmarathons simuliert, mit längeren Ausfahrten und höherer Intensität, um deine Leistung gezielt zu optimieren.

Aufschlüsselung des Traingsplans

Der vollständige Trainingsplan umfasst vier Radeinheiten pro Woche, ergänzt durch Empfehlungen für Kraft- und Konditionstraining, Core-Training und ergänzende Sportarten.

Basisphase (Wochen 1–4)

In der Basisphase liegt das Hauptziel darin, Konstanz und Geduld zu entwickeln, ohne zu früh zu viel Intensität einzubringen. Diese Phase ist dem Aufbau der aeroben Ausdauer gewidmet, die entscheidend ist, um einen 100-km-Radmarathon erfolgreich zu absolvieren.
Der Fokus liegt darauf, die allgemeine Effizienz und den Komfort beim Radfahren zu verbessern, während gleichzeitig eine solide Grundlage an Kraft und Stabilität aufgebaut wird, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Es ist auch die perfekte Gelegenheit, an der Verfeinerung deiner Technik und deiner Fähigkeiten im Radhandling zu arbeiten.
Sofern nicht anders angegeben, wird eine Trittfrequenz von 85–95 U/min empfohlen. Wer Zugriff auf einen Powermeter hat, sollte Trainingsbereiche basierend auf der Leistung nutzen, alternativ kann auch die Herzfrequenz als Grundlage dienen. Jede vierte Woche ist als Erholungswoche vorgesehen, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Aufbauphase (Wochen 5–8)

In der Aufbauphase verlagert sich der Fokus auf den Aufbau von Kraft und Leistung, während die Zeit auf dem Rad schrittweise erhöht wird. Die Distanzen der langen Ausfahrten nehmen nach und nach zu, um sicherzustellen, dass du optimal auf die Anforderungen des Radmarathons vorbereitet bist.

Das Training beginnt mit einem festgelegten Wochenvolumen, das im Verlauf dieser Phase gesteigert wird. Du wirst mit intensiveren Einheiten herausgefordert, darunter Tempofahrten, Intervalltrainings und kraftorientierte Workouts wie Bergtraining mit niedriger Trittfrequenz und hohem Widerstand oder Einheiten auf dem Rollentrainer.

Diese Trainingseinheiten verbessern deine Kletterfähigkeiten und die muskuläre Ausdauer, während sie deine Fähigkeit stärken, höhere Intensitäten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Jede vierte Woche bleibt eine Erholungswoche, um eine optimale Anpassung zu ermöglichen. Das Kraft- und Konditionstraining wird mit einer dedizierten Einheit pro Woche und zwei kurzen Core-Workouts fortgesetzt.

Spitzenphase (Wochen 9–12)

In der Spitzenphase wird das Training spezifischer auf die Anforderungen des Radmarathons abgestimmt. Lange Ausfahrten beinhalten nun erhebliche Anstiege oder Einheiten mit niedriger Trittfrequenz und hohem Widerstand, um die Bedingungen des Kurses so realistisch wie möglich nachzubilden.

Das Trainingsvolumen wird leicht reduziert, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten, während die Intensität der Klettereinheiten beibehalten wird. Diese Phase wird auch genutzt, um Ernährungsstrategien, Renntaktiken und die Wahl der Ausrüstung zu testen und deine Leistung optimal abzustimmen.

In den letzten zwei Wochen liegt der Fokus auf dem Tapering, das dem Körper Erholung ermöglicht, während die Fitness erhalten bleibt. Das Kraft- und Konditionstraining wird in reduziertem Umfang fortgesetzt, um die Kraft zu erhalten, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.

Wichtige Trainingseinheiten im Überblick

Ausdauerfahrten
Ausdauerfahrten sind ein zentraler Bestandteil des Trainings, um die aerobe Kapazität zu steigern und die für Langstreckenrennen erforderliche Ausdauer zu entwickeln. Diese Einheiten konzentrieren sich auf gleichmäßige Belastungen in moderater Intensität, um die Grundlagenausdauer zu verbessern.

Bergwiederholungen
Bergwiederholungen sind essenziell für die Verbesserung der Kletterfähigkeit und der muskulären Ausdauer. Dabei werden Anstiege wiederholt befahren oder mithilfe eines Indoor-Trainers simuliert, um gezielt Kraft und Belastungstoleranz am Berg zu trainieren.

Tempo- und Sweet-Spot-Einheiten
Diese Trainingseinheiten dienen dazu, die Fähigkeit zu entwickeln, längere Zeiträume bei hoher Intensität durchzuhalten. Sie bewegen sich knapp unterhalb der individuellen Schwellenleistung und fördern die langfristige Leistungsfähigkeit sowie die Effizienz.

VO2max- und hochintensive Intervalle
VO2max- und hochintensive Intervalltrainings steigern die maximale Sauerstoffaufnahme und die Leistungsfähigkeit. Dabei wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab, um die Fitness auf höheren Intensitätsstufen zu verbessern.

Kraft- und Stabilisationstraining (S&C)
Gezieltes Kraft- und Stabilisationstraining dient der Verbesserung der Effizienz und Verletzungsprävention. Der Fokus liegt auf der Stärkung der Beinmuskulatur, der Rumpfstabilität und der muskulären Ausdauer, um eine nachhaltige Leistungsfähigkeit auf dem Rad zu gewährleisten.

Tapering und Wettkampfvorbereitung
In der Tapering-Phase wird das Trainingsvolumen schrittweise reduziert, während das Leistungsniveau erhalten bleibt. So stellt man sicher, dass man erholt, in Topform und bereit für eine optimale Wettkampfleistung an den Start geht.

Hier ist Dein Plan zum Download!
(Sprache Englisch, 15 Seiten, Titelseite anklicken für Download)

Zusätzliche Trainingstipps

Ernährungsstrategie im Training erproben
Während langer Trainingseinheiten sollte die individuelle Ernährungsstrategie getestet werden, um herauszufinden, was dem Körper am besten bekommt. Durch das Ausprobieren verschiedener Nahrungsmittel und Energieprodukte lassen sich unangenehme Überraschungen am Wettkampftag vermeiden.

Hydration sicherstellen
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell und sollte während des gesamten Trainingsprozesses beachtet werden. Besonders bei langen Fahrten ist es wichtig, den durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt auszugleichen und regelmäßig zu trinken.

Angewöhnung an Höhenlagen
Wer normalerweise auf Meereshöhe trainiert, sollte bedenken, dass größere Höhen eine spürbare Belastung für den Körper darstellen können. Falls es vor Ort Höhenkammern oder andere Trainingsmöglichkeiten gibt, kann sich ein gezieltes Akklimatisationstraining lohnen. Alternativ empfiehlt es sich, ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf anzureisen, um sich an die Höhenbedingungen anzupassen.

Regeneration optimieren
Eine schnelle Erholung ist entscheidend für langfristige Fortschritte. Nach jeder Trainingseinheit sollten gezielte Dehnübungen durchgeführt werden. Zudem hilft regelmäßiges Faszientraining mit einer Schaumstoffrolle dabei, die Muskulatur zu lockern und die Regeneration zu beschleunigen.

Atemtechnik bewusst einsetzen
Gezielte Atemtechniken helfen dabei, die Anstrengung zu steuern und entspannt zu bleiben – insbesondere bei Anstiegen. Wer bewusst an seiner Atemkontrolle arbeitet, kann die Sauerstoffaufnahme optimieren und Ermüdung hinauszögern.

Lange Fahrten und Anstiege priorisieren
Wenn der Trainingsalltag zeitlich eingeschränkt ist, sollten lange Ausfahrten und Bergtrainings oberste Priorität haben. Diese Einheiten bilden das Fundament der Vorbereitung auf das Event. Wer regelmäßig lange Strecken und Anstiege ins Training integriert, verbessert sowohl die Ausdauer als auch die Kletterfähigkeit – und startet mit mehr Selbstvertrauen in den Wettkampf.

Auf den eigenen Körper hören
Dieser Trainingsplan bietet eine strukturierte Orientierung für die Vorbereitung auf LA REINE. Doch jeder Körper reagiert individuell. Es ist wichtig, auf die eigenen Signale zu achten und Pausen einzulegen, wenn nötig. Falls Erholung erforderlich ist, sollten entspannte Regenerationseinheiten eingeplant werden.

Das Ende dieses 12-wöchigen Trainingsplans zu erreichen, ist bereits eine beachtliche Leistung – ein Beweis für deine Disziplin, dein Engagement und deine kontinuierliche Weiterentwicklung. Während du dich darauf vorbereitest, die Herausforderung von LA REINE anzunehmen, vertraue auf den Trainingsprozess und die Fortschritte, die du in jeder Phase dieses Programms gemacht hast.

Vermeide in den letzten Tagen vor dem Event drastische Änderungen an deiner Rad-Einstellung oder Ernährungsstrategie. Konzentriere dich stattdessen darauf, einen ausgeglichenen mentalen Zustand zu bewahren und ruhig in den Wettkampftag zu starten.

Am großen Tag selbst ist es wichtig, dein Tempo klug zu wählen, auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten – und nicht zu vergessen, den Blick zu heben, um die atemberaubenden Ausblicke in grossartige Natur zu genießen, die LA REINE zu einem so unvergesslichen Erlebnis machen.

Vor allem aber: Genieße die Reise! Feiere deinen Einsatz und sei stolz auf all die harte Arbeit, die dich bis zur Startlinie geführt hat. Chapeau!