Prête pour LA REINE en 12 semaines
Bien sûr, nous sommes biaisées, mais le Gran Fondo LA REINE est un défi inoubliable, mêlant paysages à couper le souffle, ascensions exigeantes et un véritable test d’endurance et de force.
Mais il ne s’agit pas seulement de cyclisme. La communauté qui se retrouve autour de l’événement en fait une expérience à part entière.
Que vous soyez expérimentée ou nouvelle dans ce type d’événement, le plan d’entraînement de 12 semaines développé par Elle Linton et Alice Thomas vous aidera à construire la condition physique, la confiance et les compétences nécessaires pour aborder et profiter pleinement du Medio ou du Gran Fondo.
Informations importantes — À qui s’adresse ce plan ?
Ce plan s’adresse aux cyclistes disposant d’une base solide et capables de parcourir 50 km confortablement. Sur 12 semaines, vous développerez votre endurance, vos capacités en montée et votre efficacité, grâce à un équilibre entre sorties longues, intervalles, travail en côte et récupération.
Comment fonctionne le plan ?
Conçu pour des épreuves vallonnées jusqu’à 140 km, le plan peut être suivi en extérieur ou sur home trainer, avec une préférence pour les sorties longues en plein air.
Il se structure en trois phases :
– une phase de base pour construire l’endurance et la régularité
– une phase de progression avec davantage d’intensité et de travail spécifique
– une phase finale qui simule les conditions de course et affine la préparation
Si vous visez le Gran Fondo, vous pouvez allonger les sorties longues et intégrer plus de dénivelé.
Structure
Le plan comprend quatre sorties vélo par semaine, complétées par du renforcement musculaire et du travail de stabilité.
Phases d’entraînement
Base (semaines 1–4)
Développement de l’endurance aérobie, de la régularité et du confort sur le vélo. Travail technique et consolidation de la stabilité. Chaque quatrième semaine est dédiée à la récupération.
Progression (semaines 5–8)
Augmentation du volume et de l’intensité. Intégration de séances en côte, d’intervalles et de travail spécifique pour améliorer la puissance et l’endurance musculaire.
Phase finale (semaines 9–12)
Préparation spécifique à l’épreuve avec des sorties longues incluant du dénivelé. Réduction progressive du volume pour favoriser la récupération, tout en maintenant l’intensité. Les deux dernières semaines sont consacrées au tapering.
Séances clés
Endurance
Base du travail à intensité modérée pour développer la capacité aérobie.
Côtes
Amélioration de la puissance et de l’endurance en montée.
Tempo / Sweet Spot
Travail à intensité soutenue, proche du seuil.
Intervalles intensifs (VO2max)
Développement de la capacité maximale et de la performance.
Renforcement (S&C)
Travail de la force, de la stabilité et prévention des blessures.
Tapering
Réduction du volume pour arriver reposée et prête le jour de l’événement.
plan d’entraînement en PDF à télécharger (clique sur l’image)
Atteindre la fin de ce plan d’entraînement de 12 semaines est déjà une réussite en soi — une preuve de discipline, d’engagement et de progression constante. À l’approche du défi LA REINE, fais confiance au processus et au chemin parcouru à chaque étape de ce programme.
Dans les derniers jours précédant l’événement, évite les changements radicaux, que ce soit dans les réglages de ton vélo ou dans ta stratégie nutritionnelle. Concentre-toi plutôt sur un état d’esprit calme et équilibré, et aborde le jour de la course avec sérénité.
Le jour J, choisis ton rythme avec justesse, veille à t’alimenter régulièrement — et n’oublie pas de lever les yeux pour profiter des paysages exceptionnels qui font de LA REINE une expérience inoubliable.
Et surtout : savoure le moment. Célèbre ton engagement et sois fière du chemin parcouru pour arriver jusqu’à la ligne de départ. Chapeau !